Sladkorji in ogljikovi hidrati: Kaj je kaj in zakaj jih potrebuješ?

Na embalažah živil pogosto najdeš vrstico »ogljikovi hidrati – od tega sladkorji«. To ni isto! Sladkor sicer spada med ogljikove hidrate, vendar tega nikakor ne gre metati v isti koš. Oglejmo si, v čem se razlikujejo in zakaj je to za tvoje telo pomembno.

Kaj so pravzaprav ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije. In delijo se na dve glavni skupini:

• Enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji) – hiter vir energije, vendar tudi tveganje, da končajo kot maščobo.
• Zapleteni ogljikovi hidrati (kompleksni) – počasi se prebavljajo, zato te z energijo zalagajo postopoma in te nasitijo za dlje časa.

Enostavni ogljikovi hidrati = »od tega sladkorji«

Najdeš jih pod imeni monosaharidi (npr. glukoza, fruktoza) ali disaharidi (npr. laktoza). V tabeli hranilni vrednosti jih najdeš ravno pod »od tega sladkorjev«. Hitro se absorbirajo, in če jih telo ne porabi takoj, se običajno shranijo kot maščoba.

Primer: Zjutraj poješ sladek zajtrk → hiter naval energije → inzulin dostavi sladkor → če ne izvajaš fizične aktivnosti, bo telo energijo shranilo za slabše čase = maščoba.

Zapleteni ogljikovi hidrati – počasnejša, a stabilnejša energija

Sestavljeni so iz oligosaharidov in polisaharidov, ki so na embalaži označeni preprosto kot »ogljikovi hidrati«. Ravni sladkorja v krvi ne dvigujejo tako hitro in te nasitijo za dlje časa.

Najdeš jih med drugim v: krompirju, stročnicah, polnozrnatem kruhu, žitih ali zelenjavi.

Sladkorji in telesna energija – zakaj je to pomembno?

Tvoje telo potrebuje ogljikove hidrate, zlasti možgani in osrednji živčni sistem. Vendar gre za ravnovesje:

• Pomanjkanje ogljikovih hidratov = utrujenost, razdraženost, telo začne razgrajevati maščobe.
• Presežek ogljikovih hidratov = shranjevanje v maščobe, utrujenost po jedi, nihanje ravni sladkorja.

Možgani delujejo predvsem na glukozo. Če pa s sladkorjem pretiravaš, se pojavi klasični »afterlunch crash« – raven sladkorja pade in najrajši bi zaspal(a) na tipkovnici.

Praktični primer z embalaže

Če imaš 100 g žitnih piškotov u vsebnostjo 75 g ogljikovih hidratov, od tega 23 g sladkorjev, to pomeni, da je skoraj tretjina ogljikovih hidratov enostavnih sladkorjev. Ti pa bodo tvoje telo takoj pognali, vendar ga bodo prav tako hitro ponovno umirili.

Hočeš shujšati? Omeji enostavne sladkorje

Pri hujšanju mora tvoje telo poseči v maščobne zaloge. Tega pa ne bo storilo, če mu boste stregli hitre sladkorje. Poleg tega te bo po enostavnih ogljikovih hidratih kmalu zgrabila lakota in boš pojedel/la še več.

Namig: Posezi po kompleksnih ogljikovih hidratih – ti te bodo nasitili dlje, vsebujejo vlaknine in ne dvigujejo ravni sladkorja kot vlakec smrti.

Kdaj so po drugi strani enostavni sladkorji koristni?

Na primer pred ali med športno aktivnostjo, ko želiš hitro dostopno energijo. Toda pozor, le če ga tudi dejansko izkoristiš.

Sladkor ti bo dal zagon na kolesu ali v fitnesu. Če pa se odločiš za Netflix & chill, bo končal v tvojih bokih. 

Za šport ti ni treba posegati le po banani ali rogljičku. Na trgu je na voljo veliko ogljikohidratnih prehranskih dopolnil, ki ti bodo pomagala pri zmogljivosti in regeneraciji. Hitri sladkorji, kot sta dekstroza ali maltodekstrin, ti bodo med treningom ali tekmo dali zagon. Nasprotno se palatinoza (izomaltuloza) absorbira počasneje, zato ti daje energijo postopoma in brez sladkornih nihanj. Idealno, kadar želiš prevoziti dolgo traso ali vzdržljivostni trening brez lakote in utrujenosti.

Povzetek? Sladkor ni hudič, vendar moraš z njim ravnati pametno

Ne gre za to, da bi sladkorje povsem izločili. Treba je le vedeti, kdaj in katere ogljikove hidrate izbrati. Enostavni sladkorji so hitra energija – uporabi jih, ko športaš. Sicer daj priložnost zapletenim sladkorjem – telo jih predela počasneje, ne bodo ti povzročili nihanj sladkorja in te bodo bolje nasitili.