Vse o kreatinu: Kaj je to, kako ga jemati in kakšna so tveganja?
Kreatin je verjetno najbolj priljubljena, raziskana, obravnavana in največkrat omenjena snov v zgodovini bodibildinga. Oglej si, kako deluje, kaj ti lahko prinese in kakšna tveganja zate (ne) predstavlja.
Kaj je kreatin in zakaj bi te moral zanimati?
Kreatin je dodatek, za katerega so slišali vsi, ki s treningom mislijo resno. Toda ali veš, kaj pravzaprav to je in kaj vse zmore? Oglejmo si to preprosto in pregledno – kako deluje, komu pomaga, kako ga jemati in kakšno obliko izbrati.
Tvoj naravni zaveznik
Kreatin nastaja v telesu iz aminokislin – glicina, metionina in arginina. Telo ga proizvaja samo, predvsem v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, nato pa ga pošilja tja, kjer ga najbolj potrebuje – v mišice in možgane. V telesu običajno nosiš okoli 120 gramov kreatina, od tega 95 % prav v mišicah.
Zagaj ga dopolnjevati?
Čeprav ga telo lahko proizvaja in ga najdeš tudi v mesu in ribah (na primer sled ima do 10 g na kilogram), to pogosto ne zadostuje za športne napore. Zato na vrsto pride prehransko dopolnilo, ki ima veliko ponuditi:
- Povečanje moči
- Podpora za možgane
- Hitrejši odziv mišic
- Boljša regeneracija
Kako deluje pri treningu?
Kreatin pomaga predvsem pri kratkih in intenzivnih naporih – sprintih, skokih, eksplozivni moči v fitnesu ... Skratka, kadar telo potrebuje hiter dotok energije takoj na začetku (prvih 2–7 sekund). Tvori osnovo za obnovo ATP – energijskega rezervoarja mišic.
Kateri kreatin izbrati?
Kreatin monohidrat
Klasika. Čisti kreatin, ki deluje in ne stane bogastva. Najbolje v preverjeni obliki – idealno poišči oznako Creapure.
Kre-Alkalyn
Monohidrat z dodano alkalno komponento (pH 12), po zaslugi katere preživi želodčne kisline in se bolje absorbira.
Kreatin etil ester
Dobro se vpija, ne zadržuje vode. Toda pozor – ni tako temeljito raziskan kot monohidrat.
Odmerjanje: Kako se tega lotiti pametno?
Imaš dve možnosti – nasičevalno fazo in vzdrževalno fazo. Delujeta na naslednji način:
Nasičevalna faza (prvih 5–7 dni)
- Odmerek: 0,3 g/kg telesne teže = ca. 20–25 g dnevno
- Razdeli na štiri odmerke na dan, najbolje z enostavnimi ogljikovimi hidrati
- V enem tednu boste dosegli največji učinek
Vzdrževalna faza (naslednjih 4–6 tednov)
- Odmerek: 0,03 g/kg = ca. 2–3 g dnevno
- Zadostuje enkrat na dan, spet z malo sladkorja za boljšo absorpcijo
Primer za 100-kilogramskega športnika:
Nasičevanje: 30 g/dan → 4x 7,5 g
Vzdrževanje: 3 g/dan v enkratnem odmerku
Neželeni učinki? Skoraj jih ni
Kreatin je eden najbolje raziskanih dodatkov. Nobena študija ni potrdila škodljivosti niti pri dolgotrajni uporabi. Morda lahko pride le do kratkotrajnega povečanja teže (zaradi vode v mišicah) ali blagih krčev – če imaš v telesu premalo vode. Zato: veliko pij!
Povzetek: Kreatin za vsakogar?
Vsekakor – če treniraš, želiš rasti in hitreje regenerirati.
Če pa ne želiš eksperimentirati, stavi na klasiko: kreatin monohidrat Creapure. Deluje, stane malo in ima za seboj goro dokazov.
Starejši članki
