Protein: Kaj to je in zakaj je za naše telo pomemben?

Kaj je to protein, proteinski napitek in beljakovina?

Beljakovine ali proteini so za naše življenje nujno potrebni in nenadomestljivi. Samo imeprotein izhaja iz grške besede »protos«, ki pomeni prvo osnovno sestavino kakršnegakoli živega organizma. Proteini so prisotni v vseh celicah vsakega živega sistema in življenje brez njih je popolnoma nemogoče. (Martinča, 2015, str. 37) Naši organi, mišičje in tkiva so sestavljeni predvsem iz beljakovin, ki jih je treba tudi hraniti. Beljakovine se uvrščajo med makromolekularne snovi, ki jih v osnovi tvorijo aminokisline. Število aminokislin v posameznih beljakovinah je različno in se lahko giblje od nekaj sto do več tisoč.

Naše telo je odvisno od vnosa beljakovin iz hrane, saj jih ne more proizvajati samo. Zato morajo tako športniki kot manj aktivni posamezniki skrbeti za zadosten vnos beljakovin, zlasti iz živil, ki so z njimi bogata. Beljakovine je mogoče dopolniti tudi s kakovostnimi prehranskimi dopolnili, zlasti proteini, ki so zelo priljubljeni v obliki sirotke, obliki CFM in iz rastlinskih beljakovin za vegane in vegeterijance.

Čemu so namenjene beljakovine v našem telesu

Beljakovine se uvrščajo med osnovna hranila in v človeškem organizmu igrajo zelo pomembno vlogo. V človeškem telesu opravljajo več osnovnih funkcij: 

• Gradbeno (Strukturno) – predstavlja protein kot osnovni gradnik za tvorjenje mišične mase, tkiv in organov (npr. kolagen).
• Prebavno (Encimsko) – vsebujejo encime (tripsin), ki pomagajo pri prebavi. 
• Hormonsko – nadzorujejo in usmerjajo delovanje človeških organov. 
• Transportno – omogočajo na primer prenos kisika v mišice in s tem izboljšujejo njihovo delovanje.  
• Zaščitno – krvna protitelesa, ki krepijo in izboljšujejo odpornost našega organizma.
• Energijsko – pri pomanjkanju ogljikovih hidratov in maščob lahko beljakovine delujejo kot vir energije.

Beljakovine v živilih – kje jih je največ?

Kot je bilo omenjeno zgoraj, beljakovine v človeškem telesu opravljajo nenadomestljivo funkcijo. Ključno je skrbeti za njihov zadosten vnos prek kakovostne in pestre prehrane. Če vam ne uspe vsak dan pripraviti kakovostnega obroka in želite vzdrževati ali povečati vnos beljakovin, je dobro poseči po prehranskem dopolnilu, kot so na primer sirotkine beljakovine ali proteini CFM. Prehransko dopolnilo v obliki proteinskega napitka je lahko zelo uporabno za hitro dopolnitev potrebne količine beljakovin, hkrati pa bo olajšalo vašo prebavo.

V naslednji razpredelnici boste našli več vrst živil živalskega in rastlinskega izvora, ki so polna beljakovin.

Rastlinske ali živalske beljakovine

V živilih se pojavljata dve vrsti proteinov, in sicer živalskega in rastlinskega izvora. Splošno znano je, da najkakovostnejše beljakovine pridobivamo predvsem iz živil živalskega izvora, kot so meso, jajca ali kakovostni mlečni izdelki. Zlasti pri fitnesu in športih na moč je zelo priljubljeno uživanje mesa, saj vsebuje bogat spekter aminokislin, podoben mišični masi. 

Rastlinski viri beljakovin

• Plusi – ne vsebujejo skorajda nič holesterola in imajo zelo nizko vsebnost nasičenih maščob. Prednost je tudi nizka vsebnost strupenih snovi ter, nasprotno, visoka vsebnost vlaknin, mineralov in vitaminov. 
• Minusi – nepopoln spekter esencialnih aminokislin. Nevarnost alergijskih reakcij, na primer na sojo in pšenico. Slabša prebavljivost, ki je lahko posledica prebavnih težav. 

Živalski viri beljakovin

• Plusi – vsebujejo celoten spekter esencialnih aminokislin in so za človeški organizem zelo dobro prebavljivi. Zelo koristno je tudi uživanje rib, ki obenem vsebujejo maščobne kisline omega-3. 
• Minusi – zlasti rdeče meso vsebuje visok delež holesterola in nasičenih maščob, ki lahko povzročajo raka. Nekatere vrste mesa lahko vsebujejo tudi ostanke antibiotikov, zdravil in kemikalij. 

Koliko beljakovin potrebuje naše telo?

Če želimo, da naše telo opravlja vse svoje funkcije dobro in pravilno, moramo redno vnašati beljakovine. Nekatere študije kažejo, da je najnižja meja dnevnega vnosa beljakovin 0,5 g na kg telesne teže. Vendar ta količina komaj pokriva presnovne procese v organizmu in je dolgoročno lahko tvegana. Količina vnosa je odvisna od starosti, fizične aktivnosti, zdravstvenega stanja, dojenja, pa tudi od tega, ali poskušamo pridobiti mišično maso. Kot je opisano zgoraj, lahko črpamo iz živalskih ali pa rastlinskih virov. V naslednjih točkah bomo povzeli osnovne informacije o vnosu beljakovin:

• Zdrava odrasla oseba bi morala zaužiti približno 1 g na kg telesne teže na dan. 
• Pri otrocih v razvoju, doječih ženskah ali osebah, ki na primer okrevajo, je dobro vnos beljakovin povečati. 
• Pri športniku, ki želi pridobiti mišično maso se lahko vnos proteinov giblje tudi okoli 2 g na kg telesne teže na dan. 
• Vsaj enkrat na teden je dobro vključiti večji delež proteinov rastlinskega izvora, ki imajo znaten delež vlaknin. 
• Pomembno je tudi omeniti, da je dolgotrajen visok vnos beljakovin lahko povezan z nastankom raka debelega črevesa, razvojem ateroskleroze ali poškodbami ledvic. 
• Presežnih beljakovin organizem ne uspe absorbirati in ostanke nato izloča s sečnino. 

Priporočena potreba po proteinih za zdrave posameznike:

Beljakovine pri hujšanju

Proteini so čista osnova jedilnika vseh športnikov, ker opravljajo ključno vlogo pri regeneraciji, rasti moči, povečanju obsega mišičnih vlaken, pa tudi pri hujšanju. Zaradi visokega toplotnega učinka imajo beljakovine nenadomestljivo funkcijo pri izgorevanju maščob, oblikovanju mišic ter gradnji nove mišične mase.

Proteini kot osnovna gradbena enota za naše mišice

Če želimo pridobiti mišično maso, so beljakovine osnovno makrohranilo, ki mu moramo posvečati največ pozornosti. Večina dostopnih virov navaja, da je optimalni dnevni vnos beljakovin za rast mišične mase med 1,4 in 2 g beljakovin na kg telesne teže. Upoštevati je treba, da je količina pri vsakem športniku zelo individualna in odvisna od številnih drugih vidikov, kot je intenzivnost treninga ali tudi sposobnost prebave.