Kako izbrati pravi gainer? Nasveti in triki za volumen
Gainerji: mešanice, polne ogljikovih hidratov in beljakovin, privlačijo predvsem mlajše športnike. Obljubljajo ti hitro rast mišic, energijo kot po kavi in napredek brez napora. Realnost? Nekoliko bolj zapletena. Poglejmo, kdaj ima gainer smisel, kaj lahko od njega pričakuješ in kako izbrati takšnega, ki bo res pomagal in ne bo le izginil v želodcu brez učinka.
Gainer: Kdaj poseči po njem in kako izbrati pravega?
Gainer je prehransko dopolnilo, ki lahko močno pomaga pri pridobivanju telesne teže in regeneraciji. A to ni čudežni napitek. Če želiš resnično izkoristiti njegove učinke, moraš vedeti, kdaj in zakaj ga vključiti. In predvsem, kako prepoznati kakovostno sestavo, saj so razlike med posameznimi izdelki ogromne.
Sestavine: Ne podcenjuj etikete
Pri gainerjih se splača etikete res temeljito prebrati. Pogosto so tako polni sestavin, da se v njih zlahka izgubimo. Medtem ko pri beljakovinah večinoma veš, pri čem si: sirotka, sladilo, končano. Pri gainerjih je seznam pogosto dolg za pol strani.
Osnovo sestavljajo ogljikovi hidrati. Delijo se glede na hitrost absorpcije: hitre, počasne ali njihova mešanica. Hitra (npr. dekstroza ali nizkomolekularni maltodekstrin) takoj po treningu spodbudijo regeneracijo, dopolnijo glikogen in znižajo kortizol zaradi sproščanja inzulina.
Srednje hitri ogljikovi hidrati (npr. visokemolekularni maltodekstrin, škrobi) ohranjajo stabilno raven sladkorja brez nihanj. Počasni (kot sta palatinoza ali ovsena moka) energijo sproščajo postopoma, idealno med obroki, če želiš pridobiti težo, a ne želiš nabirati maščobe.
Beljakovine so v gainerjih običajno zastopane v 15–35 %. Pazi na vire, kot so beef protein, hidroliziran kolagen ali kalcijev kazeinat – niso primerni ne v beljakovinah ne v gainerjih. Nasprotno pa po treningu išči kombinacijo sirotkinega koncentrata in hidroliziranih beljakovin. In če gainer uporabljaš kot nadomestek obroka, bi moral vsebovati tudi micelarni kazein za daljšo nasitnost.
Kdaj ima gainer smisel?
Gainer ni prva stvar, po kateri bi moral poseči. Na vrsto bi moral priti šele takrat, ko s običajno hrano res ne zmoreš pokriti kaloričnega vnosa. Običajno:
- Nimaš časa za pripravo hrane, si ves čas v pogonu in ne zmoreš vsega.
- Si hard-gainer – preprosto ektomorfen, ki lahko je od jutra do večera, pa vseeno ne pridobi teže.
- Imaš pomanjkanje apetita in hrano vase spravljaš na silo – tekoča oblika ti bo pomagala.
Gainer je lahko tudi odgovor na stagnacijo. Ko imaš vse izpopolnjeno – ješ, treniraš, regeneriraš … pa se teža še vedno ne premakne. A res šele potem. Večino sestavin, ki jih najdeš v gainerju (vitamini, kreatin, beljakovine), si lahko namreč kupiš posebej in jih odmerjaš natančno po svojih potrebah.
Na kaj je treba biti pozoren
Ne zapravljaj za »sladkano vodo«. Bodi pozoren, koliko kakovostnih ogljikovih hidratov je v izdelku in kakšen je vir beljakovin. Če je sestava polna poceni polnil in nerazumljivih imen, stran od tega.
Če boš vanj vložil denar, naj bo to smiselno. Kakovosten gainer ti lahko pomaga, vendar le, če se ujema s celotno strategijo prehrane, treninga in regeneracije.
Zaključek
Etiketa ni le za okras. Preberi jo in se vprašaj: Zakaj je tam ta sestavina? Mi bo pomagala? Ali pa samo plačujem za dobro pakiran sladkor? Pravilno izbran gainer ti lahko doda energijo, pomaga pri regeneraciji in pospeši rast mišic. A to ni čarovnija – je le eden izmed koščkov tvoje trening sestavljanke.
Poglej Sportega blog, kjer boš našel še več nasvetov o suplementaciji. Ali te zanimajo tudi beljakovine? Oglej si naš članek o beljakovinah. Če ne veš, kako je z kreatinom, smo ga podrobno razložili tukaj.
